تبلیغات
هیئت کاراته شهرستان فردیس - كارمـند ورزشكار باشید
پشت میز نشینی و كار با رایانه یكی از بزرگ‌ترین آفت‌های تناسب اندام است. صرف ساعت‌ها وقت روی صندلی‌های محل كار نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شكم و پهلو‌ها می‌شود، بلكه دردهای مختلفی را در گردن، شانه، پشت، كتف و گاهی دست‌ها ایجاد می‌كند. اگر آن‌قدر سرتان شلوغ است كه برای ورزش روزانه فرصتی ندارید بهتر است، این 7 حركت ساده را هر روز در محل كارتان انجام دهید تا در آینده دچار اسپاسم و دردهای طاقت‌فرسای زندگی كارمندی نشوید.
  • 2 ساعت كار، 15دقیقه استراحت
برای پرورش عضلات و رفع انقباضات بدن همین 7 حركت كافی است. شما باید به ازای هر 2 ساعت كار پشت میز، حداقل یك ربع از سر جای خود بلند شوید؛ چند كشش به كتف‌ها و كمر خود بدهید و خستگی عضلات و مفاصل خود را با كمی راه رفتن در دفتر یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها بیرون كنید. حركت‌های ورزشی طراحی شده برای محل كار شما باید بسیار ساده و قابل انجام باشند و برای انجام آن‌ها به جز صندلی و دیوار و كمی صبر و حوصله به چیز دیگری نیاز نباشد. می‌توانید این حركات را در طول ساعت‌های اداری پخش كنید یا همه آن‌ها را در میانه روز پشت‌سر هم انجام دهید.
  • وقتی درد، زنگ خطر است
اگر در مچ دستان خود درد شدیدی احساس می‌كنید و تایپ برای‌تان پر زحمت و دردناك است، حتما به پزشك مراجعه كنید، چون ممكن است به واسطه كار زیاد با موس و كیبورد كامپیوتر محل كارپال توتل انگشتان شما كه محل عبور اعصاب دست است، آسیب دیده باشد. درد كمر و شانه‌ها هم در میان كارمندان بسیار شایع است. اگر كمردرد یا كتف درد شما با انجام این حركات ورزشی برطرف نشد، حتما به پزشك مراجعه كنید.





كشش سینه رو به بالا

درحالی‌كه بازوهای‌تان را در طرفین خود قرار داده‌اید و كف پاهای‌تان روی زمین قرار دارد، روی یك صندلی بنشینید. به آرامی سینه خود را به سمت سقف بالا بكشید اما سرتان را حركت نداده و به جلو خیره نگاه كنید. چانه شما باید موازی با زمین باشد. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ كنید، سپس به حالت اولیه برگشته و خود را ریلكس كنید. این حركت را 5 تا 10 بار تكرار كنید.





 انقباض كتف

وضعیت بدن در این حركت، مشابه حركت اول است با این تفاوت كه این‌بار دست‌های‌تان را روی پهلوها قرار دهید و تیغه شانه‌ها را بكشید و به هم نزدیك كنید. این كشش را تا جایی ادامه دهید كه كشش را به‌خوبی در قفسه سینه خود حس كنید. برای 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. اجازه دهید، بدن شما چند ثانیه استراحت كند و دوباره برای 5 تا 10 بار این حركت را تكرار كنید.





 انقباض گردن


دوباره وضعیت بدن را در شرایطی مطابق حالت اول قرار دهید. چانه،  سر و گردن را به درون بكشید. دقت كنید به درون كشیدن با پایین كشیدن كمی متفاوت است. برای این‌كه حركت را صحیح انجام دهید، می‌توانید انگشت اشاره خود را به‌طور موازی با زمین روی لب بالای خود قرار دهید. حین انجام حركت، انگشت‌تان از سطح اولیه نباید پایین‌تر بیاید. در واقع در این حركت شما عضلات‌تان را منقبض می‌كنید و از این طریق كل ناحیه چانه، سر و گردن را ورزش می‌دهید.





كشش پشت گردن

در حالت نشسته با كمری صاف و شكمی منقبض سرتان را به‌نحوی به جلو خم كنید كه انگار می‌خواهید در تائید حرفی سرتكان دهید. كشش را در پایه سر و بالای گردن كاملا لمس كنید. برای 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس عضلات‌تان را شل كرده و ریلكس كنید. این حركت را برای 5 تا 10 بار دیگر تكرار كنید.





تقویت عضلات بین كتفی

برای تقویت عضلات بین 2 كتف، صاف بایستید و دست‌های‌تان در پشت سر به هم قفل كنید. در همین حال با منقبض كردن و نزدیك كردن تیغه‌های كتف، آرنج‌ها را از پشت به هم نزدیك كنید. به‌مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این حركت را 5 تا 10 بار تكرار كنید.





كشش معكوس سینه

بایستید. دست‌ها را در گودی پشت كمر به هم قفل كنید. تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیك كرده و برای 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. با شل كردن عضلات به موقعیت اولیه برگردید و پس از چند ثانیه استراحت حركت را برای 5 تا 10 بار تكرار كنید.



یك توصیه مهم:

اگر انحنای پشت صندلی محل كار شما مناسب نیست، با استفاده از یك كوسن تكیه‌گاهی برای ناحیه پایین كمر خود ایجاد كنید. صندلی را تا جای ممكن به میز نزدیك كنید تا برای رسیدن به كیبورد و موس به جلو خم نشوید





حركت مقاومتی كتف

در گوشه یك اتاق بایستید. درحالی‌كه یكی از پاهای‌تان را جلوتر از پای دیگر قرار می‌دهید دست‌های‌تان را به ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و با آرنج‌های خمیده كف هر كدام از دست‌ها را روی یك دیوار تكیه دهید. به سمت جلو متمایل شوید و با انقباض عضلات شكم برای 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حركت را با پای مقابل سپس با هر دو پا چند بار تكرار كنید.



نكته تكمیلی

  •  ورزش‌های كارمندی نباید فقط به ورزش عضلات بدن ختم شود. چشم شما هم در طول ساعات كاری، آسیب زیادی می‌بیند. برای محافظت از چشمان‌تان فاصله‌ 50 سانتی‌متری را با كامپیوتر حفظ كنید و هر چند دقیقه یك‌بار با برداشتن نگاه از روی مانیتور به دور دست‌ها خیره شوید تا خستگی چشمان شما در آید.
  •  اگر برای‌تان ممكن است در انتخاب صندلی محل كار خود دقیق باشید. صندلی شما باید پشتی راحت و مناسبی داشته باشد تا از گودی كمر و پشت كتف‌ها محافظت كند. روی صندلی كز نكنید و هرگز روی لبه صندلی ننشینید؛ این كار فشار شدیدی به مهره‌های كمر شما وارد می‌كند و كمر درد را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.
  •  نشستن زیاد و قوز كردن روی صندلی می‌تواند باعث ایجاد اختلال در هضم شود. فشار زیاد وارد شده بر ناحیه تحتانی بدن هم گاهی كارمندان را به بیماری هموروئید دچار می‌كند. حتما برای پیشگیری از چنین مشكلاتی به تغذیه خود در طول ساعات اداری توجه كنید؛ از پوشیدن لباس‌های سفت و تنگ مثل شلوار‌های جین خیلی تنگ خودداری كنید و چند بار طی روز از جای خود بلند شوید و قدم بزنید.

باز نشر اختصاصی: Bartarinha.ir




طبقه بندی: sport،
برچسب ها: ورزش، تربیت بدنی،

تاریخ : دوشنبه نهم خردادماه سال 1390 | 00:33 | نویسنده : mehdi rahmani | نظرات