تبلیغات
هیئت کاراته شهرستان فردیس - داشتن بدنی سالم بدون هزینه

.:: داشتن بدنی سالم بدون هزینه ::.


گروه اینترنتی پرشیـن استار | www.Persian-Star.org

 

خیلی ها تصور می‌کنند برای ورزش کردن باید به باشگاه و ورزشگاه بروند و همین موضوع موجب فرار عده زیادی از افراد از ورزش می‌شود اما بیشتر ما از ورزش کردن در شرایط گوناگون زندگی غافلیم. در این مقاله تمریناتی را که به ورزش دوستان توصیه می‌کنیم به دو بخش تقسیم کرده ایم. در بخش اول که همه می‌توانند آن را انجام دهند، تمریناتی هستند که در هنگامی ‌که هنوز از تختخواب بر نخاسته اید، اجرا می‌شوند. در بخش دوم تمرینات ایستاده را می‌آوریم.

بخش اول: قبل از برخاستن از رختخواب

پیش از بیدار شدن همانطور که دراز کشیده اید، پشتتان به تشک باشد. پاها را صاف نگه دارید. ابتدا سعی کنید که پای راستتان مرتب دراز شود. سپس سعی کنید که پای چپ دراز تر شود. این کار را بیست بار انجام دهید. این کار ماهیچه های کمر را تقویت کرده و از بروز بیماری های دیسک بین مهره ای پیشگیری می‌کند. همان طور دراز کشیده بمانید. پاها هم دراز کشیده بمانند. حالا هر دو پا را کمی‌ بلند کرده و قیچی مانند به دور یکدیگر بیست بار حرکت دهید. این کار ماهیچه های پا و شکم را تقویت می‌کند. هر دو پا را تا کنید. طوری که پاشنه پاها روی تشک فشار بیاورند و شما با بدن خود یک پل بسازید. هر چه قوس پل بیشتر باشد، بهتر است. در عین حال هر دو دست را بالا گرفته و به تناوب باز و بسته کنید. در عین حال بازوها را قیچی وار حرکت دهید. این کار را بیست بار تکرار کنید. در تمام مدت باید بدن شما به صورت پل باقی بماند. این کار ماهیچه های پشت، کمر، شانه و انگشتان را تقویت می‌کند. همانطور دراز کشیده بمانید. پنجه های دست را پشت گردن به هم قفل کنید و سعی کنید که بالا تنه خود را از تشک به بالا بیاورید. این کار را که موجب تقویت ماهیچه های شکم می‌شود، بیست بار تکرار کنید. همان طور به پشت دراز کشیده بمانید و هر دو پا را دور مفصل زانو خم و راست کنید. این کار را بیست بار تکرار کنید. با این کار ماهیچه های مربوط به زانو تقویت و مفصل زانوها به اصطلاح روغن کاری می‌شوند. این کار از بهترین روش های درمان آرتروز زانو است.

1. حالا به پهلو بخوابید

ابتدا روی پهلوی راست و سپس روی پهلوی چپ به طور همزمان پا و سر را کمی‌بالا و پایین بیاورید. با این کار ماهیچه های گردن و پای خود را ورزیده می‌کنید و مفاصل گردن نرم و در عین حال محکم تر می‌شوند که برای پیشگیری از سر درد و دردهای شانه بسیار مفید است. این حرکت را روی هر پهلو 10 بار انجام دهید.

2. حالا روی شکم بخوابید

هر دو پا را صاف و کشیده از سطح تشک بالاتر نگه دارید و در عین حال دست ها را صلیب و از هم دور کنید. در این حالت نیم تنه خود را بالا ببرید، به طوری که بدن شما یک قوس بسازد. حالا پاها، دست ها و نیم تنه را به حالت اول بیاورید. این کار را بیست بار تکرار کنید. با این کار ماهیچه های پشت، کمر، گردن، شانه ها و پاها را تقویت کرده اید. روی شکم خوابیده و زانوها را تا کنید و بلافاصله دراز کنید. این کار را بیست بار تکرار کنید. این کار هم مفصل زانو را روغن کاری می‌کند.

بخش دوم: ورزشهای ایستاده


1.
از تختخواب برخاسته و بایستید. بازوها و دست ها را صلیب وار نگه دارید و سعی کنید هر چه بیشتر بدن خود را به چپ و راست دوران دهید. بیست بار تکرار کنید. این کار مهره های کمر را پر تحرک و ماهیچه های پشت را تقویت می‌کند و از خشک شدن مفاصل مهره ها پیشگیری می‌کند.

2.
روی انگشتان پا بایستید و بیست بار زانو بزنید. هر روز از روز دیگر بدن تان را پایین تر بیاورید. در ضمن زانو زدن، بازوهای خود را بر محور شانه به چرخش بیاورید. با این حرکت نه تنها مفاصل پا و زانو و لگن پر تحرک خواهد شد بلکه قدرت شما در راهپیمایی، دوچرخه سواری و هر نوع ورزش دیگر بیشتر می‌شود.

3.
بیست بار بدون طناب، طناب بزنید. برای این کار کمی ‌باید بپرید و دست ها را بر محور شانه دوران دهید.

4.
بیست بار شیطونک بازی کنید. برای این کار ابتدا صاف بایستید و سپس هر دو پا و هر دو دست را از هم دور کنید. در عین حال باید کمی‌از زمین به بالا بپرید. با این دو کار، شما با نشاط می‌شوید، شما در تمام امور زندگی پر تحرک خواهید شد، گردش خون سریع تر می‌شود و از تصلب شرایین پیشگیری به عمل می‌آید.

5.
صلیب وار بایستید و هر دو پا را کمی ‌از هم باز نگه دارید و آن گاه بدن خود را به سمت چپ و راست خم کنید به گونه ای که نوک انگشتان دست به نزدیکی مچ پا برسند. سپس به حالت اول باز گردید. این کار را بیست بار تکرار کنید. با این کار ماهیچه های پشت، شانه و بازوها تقویت و مهره های پشت و کمر تقویت می‌شوند.

6.
ایستاده شنا کنید. ابتدا شنای قورباغه، سپس کرال و بعد شنای پشت و شنای پروانه. هر یک از اینها را بیست بار تکرار کنید. این حرکات برای زانو، پشت و شانه بسیار مناسب اند.

7.
پاهایتان را کمی‌باز کنید. بدن را کمی‌به طرف جلو خم کنید. حالا سعی کنید به شدت به سمت چپ و راست مشت حواله کنید. به طوری که بدن شما به چپ و راست مایل شود. این کار را بیست بار تکرار کنید. این کار شما را پر نشاط و ورزیده خواهد کرد.
 




طبقه بندی: sport،
برچسب ها: آمادگی جسمانی، ورزش، خواب،

تاریخ : یکشنبه پانزدهم اسفندماه سال 1389 | 00:16 | نویسنده : mehdi rahmani | نظرات